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36个动作,18个超级组,提高效率,练遍全身肌群,打造完美身材

2019-09-11来源:花繁落烬

在我们的健身过程中,每一个人的基础和能力都在慢慢地增强,随着经验和能力的增长,总是会有着进一步的追求,在当前的训练不能满足于当前的训练目的的时候就会主动地寻求改变。

我们会从杂乱无章地零散运动慢慢地向有计划的系统运动迈进,或者是单纯地从减肥减脂开始转移到全身每一个肌群的训练,或者是从想要对身体某一个部位的塑形开始转移到全身的塑形。我们会越来越重视全身协调均衡的发展,而不是单纯地减掉某一个部位。

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同样,在训练过程中,随着能力的提高,也会去寻求更为高效的运动方法或者是为了节省时间或者是为了突破瓶颈。所以,在常规训练不能满足于当前的训练需求的时候,就会开始尝试超级组。

那么,什么是超级组呢?其方法也并不难理解,就是根据身体的对抗肌展开训练,例如:胸和背、二头和三头、股二和股四、腹肌和下背。之所以说它训练强度大,是因为在同样的训练时间内你要完成更多的训练动作,期间几乎没有休息时间,只是从这个器械走到另一个器械的时间而已。同时超级组也有着他自己独特的优势,比如:节省时间,有利于减脂,提高心肺功能,提高肌肉耐力,有利于突破平台期,等等。

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所以,在下面针对于身体不同的肌群,介绍一下可以采纳的相对应地超级组。

部位一:腹部

跪姿健腹轮10次,平板支撑30秒,5组

悬挂举腿10次;绳索卷腹10次,5组

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部位二:背部

屈腿硬拉6-8次;引体向上6-8次,3组

杠铃划船8次;直臂下拉12-15次,3组

坐姿划船10次;高位下拉10次,3组

俯身哑铃划船8次;窄距下拉8次,3组

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部位三:胸部

杠铃平地卧推8次;下斜俯卧撑8次,3组

器械夹胸10次;仰卧杠铃直臂上举10次,3组

哑铃上斜卧推10次;哑铃平地飞鸟10次,3组

高位绳索夹胸12次;双杠臂屈伸12次;(身体前倾),3组

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部位四:肩部

哑铃侧平举12次;坐姿哑铃推举8次,3组

坐姿哑铃胸前推举8次;哑铃交替前平举12-15次,3组

杠铃推举8次;高位绳索后拉12次,3组

坐姿器械推举10次;俯身哑铃飞鸟12次,3组

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部位五:手臂

杠铃弯举10次;仰卧臂屈伸10次,3组

哑铃交替弯举10次;哑铃单臂颈后臂屈伸10次,3组

站姿绳过弯举12次;绳索下压12次,3组

牧师椅弯举12次;双杠臂屈伸(上半身直立)12次,3组

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部位六:腿部

杠铃深蹲8次;深蹲跳8次,2组

仰卧腿举15次;坐姿双腿伸展15次,2组

俯卧腿弯举12次;哑铃箭步蹲8次,2组

哑铃深蹲10次;杠铃直腿硬拉10次,2组

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在实际的健身当中,根据自己具体情况安排一周的健身计划,一个肌群每周训练一至两次,最好在计划当中,有一次有氧运动的安排和一天休息日的安排。每个人的情况不同,所以也不能一概而论,具体还与自己的训练目的与训练基础等因素有关系。

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