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下肢训练的王牌动作-功能性训练之轰炸你的固有思维

2019-10-05来源:花繁落烬

生活中常见的下肢训练动作

深蹲、倒蹬、坐姿腿屈伸(如下图)这些双腿同时参与的训练动作已经成为中国大众健身习以为常的经典动作,并且一度痴迷.我曾经也是这样训练的,并将深蹲(尤其是负重深蹲)作为衡量下肢力量的关键指标.

下肢训练的王牌动作-功能性训练之轰炸你的固有思维

问题是,我们在训练中有没有问过自己这样的问题:

  • 为什么进行下肢训练?
  • 为什么大多数人都进行双腿下肢训练?别人都在用双腿练所以我们也跟着一起练?
  • 单腿下肢训练不好吗?
  • 如果我是一个基础的健身爱好者,该怎么训练自己的下肢?

我们先来看看下肢训练的三个基本目的

1.减脂塑形(健身基础)

2.增肌(健身爱好)

3.提高运动表现(运动需求)

对比下肢训练的三个基本目的,我们来分析下单腿训练和双腿训练的区别

1.单腿和双腿训练对减脂塑形都有效果,但是单腿训练的同时加强了核心稳定性的训练,有利于预防运动损伤(之前分享过核心的重要性).

2.相比于双腿,在做单腿增肌训练时,神经募集肌肉的能力会更强,这就意味着你能调动更多的大腿肌肉做功,增肌效率显著提高.

3.针对运动表现,回想一下,有哪项体育运动是双腿共同参与完成的,足球?篮球?羽毛球?大多数的体育运动都是下肢交替完成的.

事实上,就发展下肢力量而言,训练方案已经从传统的双腿训练偏向单腿训练.

经历了这种演变的主要原因,Michael Boyle在《体育运动中的功能性训练》中列出以下三点:

1.训练中不受伤.几乎所有运动员的背部疼痛问题都来源于大负荷的下蹲训练.

2.减少赛季中受伤的情况.与强调双腿练习的训练方案相比,强调单腿练习的训练方案在减少伤病方面有更好的效果.

3.改善运动表现.运动员使用单腿训练后获得的运动表现提升等同甚至高于使用双腿练习所达到的效果.

虽然以上三点原因是针对运动员提出的,但是对于普通健身大众的借鉴意义也非常重要.

对于一个基础的健身爱好者,我们可以从以下三个基础单腿动作发展下肢力量.

1.分腿蹲

双脚站立与肩同宽,前后分开1-1.2米,双手交叉放在脑后.后膝下降碰到地板上,同时保持重心在前脚的脚后跟上.保持抬头挺胸,然后腿部发力回到站立位置.一组8个,共3组

下肢训练的王牌动作-功能性训练之轰炸你的固有思维

2.后腿抬高分腿蹲

分腿蹲的进阶.动作与分腿蹲类似,但后脚要放在长凳或专门设计的圆台上,脚面向下.双手也可以提重物来加大难度.一组8个,共3组

注意:不要用脚尖放在长凳上控制平衡,这样将不能够承受较重的负重.

下肢训练的王牌动作-功能性训练之轰炸你的固有思维

3.单腿深蹲

单腿深蹲是单腿练习之王.单腿站在跳箱或长凳上,空手或双手可以拿2.5Kg的哑铃来降低难度,下蹲过程中,将双手提至与肩水平可以帮助重心后移到脚后跟上.一组8个,共3组.

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Damon的寄语

运动中不要固化自己的思维,想好自己想要的,Damon与您共同成长.

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